체지방 줄이는 운동 식단

집에서 체지방 줄이는 운동으로 어떤것들이 있을까요? 그리고 체지방 줄이는 식단 대하여 알아보도록 하겠습니다.체지방률이란 전체 체중에서 체지방의 무게가 차지하는 비율을 백분율로 나타낸것을 말하는데요.이를 통해 비만인지 아닌지 확인할 수 있습니다.누구나 할 수 있는 체지방 줄이는 운동 방법 알아보도록 할께요.

 

 

그전에 체지방률 계산하는 방법부터 알아봐야할텐데요.신체질량지수인 BMI(Body Mass Index) 지수는 몸무게(kg) ÷ [신장(m) × 신장(m)]로 확인할 수 있습니다.보통 성인 남녀의 체지방률은 남자 18~24%, 여자 25~31%로서 이 수치를 넘게 되면 비만이라 할 수 있고 이 수치보다 적으면 운동선수 수준이라 할 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 운동 첫째로 파워워킹이 있습니다.그냥 걷기도 좋지만 살짝 땀이 나는 정도의 강도로 걷는것이 좋습니다.적어도 30분 이상 1시간 정도 걷는것이 가장 효과가 좋은데요.걷기운동도 절대로 우습게 보면 안됩니다.꼭 스트레칭 하시고 걸으셔야해요.

 

 

달리기도 효과적인 체지방 줄이는 운동이라 할 수 있습니다.하지만 문제는 체력도 되지 않은분이 그리고 운동을 평소 하지 않던분이 무리하게 달리기를 하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있습니다.어쨌든 달리기는 폐기능 및 심장기능 강화에도 도움을 줍니다.

 

 

자전거타기도 체지방 줄이는 운동 중 하나인데요.밖에서 타도 되고 집에서 실내자전거를 타도 좋습니다.자전거타기는 무릎이 좋지 않은분들 그리고 당뇨 합병증 환자에게 특히 좋은것으로 알려졌습니다.날씨 상관없이 지속적 운동도 가능하고 넘어질 위험도 없기때문입니다.

 

 

체지방 줄이는 운동으로 버피스쿼트라는것이 있습니다.버피테스트와 스쿼트를 합친 전신 유산소 근력 운동인데요.어깨 넓이정도로 발 벌린 후 상체 숙이고 무릎을 굽혀 바닥에 양손을 짚습니다.그런다음에 뒷발만 힘차게 뒤로 뻗어줍니다.그리고 뻗을 다리 점프하여 가슴 앞으로 당겨주세요.

 

 

이제 그 상태에서 그대로 스쿼트 자세를 유지하는것입니다.즉 버피테스트 동작을 한 후 연달아서 스쿼트 동작을 하는것인데 이게 단시간에 치제방 줄이는데 아주 효과적입니다.그만큼 힘들다는것이겠지만요.체지방 줄이는 운동을 하게 되면 체지방이 줄어들게 되어 몸이 날씬해지기도 하지만 몸속의 염증이 줄어들게 되고 혈액이 맑아지는 효과도 누릴 수 있습니다.

 

체지방 줄이는 식단 알아보자

 

 

체지방이 더 이상 축적이 되지 않게 운동을 하는것도 중요하지만 체지방 줄이는 식단 또한 매우 중요합니다.우선 체지방을 에너지원으로 사용이 될 수 있도록 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 줄여야합니다.

 

 

예를 들면 체지방 줄이는 식단 탄수화물인 밥은 1/3공기 정도로 최소한으로 먹어야 하고 반찬은 고기나 생선 두부 달걀 등을 먹으면 좋습니다.이때 채소를 같이 먹어야지만 동물성 지방의 흡수를 줄이고 무기질 보충도 가능하며 변비도 예방할 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 식단 간식 경우에는 저지방우유 1잔과 과일이 좋습니다.우유를 그냥 먹어도 좋지만 아무래도 우유도 지방 함량이 있기에 저지방이나 무지방 우유로 먹는것이 좋습니다.그리고 인스턴트 식품이나 패스트푸드 섭취는 줄이셔야합니다.

 

 

체지방 줄이는 식단 주의해야할 점이 있습니다.체지방 줄이겠다고 무조건 탄수화물이나 지방 섭취를 안하면 안됩니다.특히 탄수화물이나 지방이 단백질을 에너지원으로 사용되어 근육량 늘리는데 필요하기에 최소한의 적당 양은 먹어야된다고 할 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 식단 생선을 많이 섭취해야합니다.생선을 자주 먹는 사람은 몸속 렙틴 수치가 낮은것으로 나타났습니다.렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮은데다가 체지방럄이 많은 사람도 렙틴 생산량이 많다고 합니다.따라서 렙틴 수치 낮추기 위해서는 생선을 먹어야된다는것이죠.

 

 

이외에도 체지방을 없애려면 요가를 해보세요.스트레스 받게 되면 코르티솔이 분비가 됩니다.그리고 코르티솔은 지방이 쌓이는것을 촉진시키는데요.요가를 하게 되면 심신이 편안해지면서 스트레스를 날려버릴 수 있습니다.그래서 체지방 빨리 없애고자 한다면 요가를 해보는것이 도움이 됩니다.

 

 

칼로리 섭취를 다양하게 하는것이 좋습니다.매일 똑같은 칼로리를 섭취하는것이 아니라 하루는 1200칼로리 섭취해다면 다음은 1800칼로리를 섭취하는 등 이런식으로 다양하게 변화를 주는것이죠.그리고 섭취량에 균형 맞춰서 신진대사율 증가시키면 체지방을 더 빨리 태우는것으로 알려졌습니다.

 

 

운동도 마찬가지입니다.순서를 바꿔서 다양화시켜야합니다.대부분 똑같은 운동을 반복적으로 하게 되는데요.유산소 운동을 했다면 근력운동 몇가지를 같이 해보세요.항상 똑같은것만 하는게 마냥 좋은것만은 아니거든요.뭐든 다양하게 시도를 하는것이 좋습니다.